Warum Rückbildungsgymnastik und Co. das A und O sind

Egal ob werdende, frischgebackene oder (berufstätige) Mutter größerer Kinder, egal ob Fitness-Queen oder Sportmuffel - LAUFMAMALAUF bietet für jede Lebenssituation und jedes Fitnesslevel ein speziell an die Bedürfnisse angepasstes Training. Denn regelmäßiges Training an der frischen Luft tut Mutter und Kind gut und macht auch noch Spaß! Hier entlang zum abwechslungsreichen Kurs-Portfolio.

Zum umfassenden Angebot für (werdende) Mamas gehört auch Rückbildungsgymnastik. Wir haben mit Laura, Physiotherapeutin und Fitnessmanagerin bei LAUFMAMALAUF gesprochen und Spannendes zu diesem wichtigen Thema erfahren.

Laura, warum ist Rückbildung so wichtig und was ist das Ziel von Rückbildungsgymnastik?

Der Beckenboden wird durch Schwangerschaft und Geburt extrem beansprucht und geschwächt. Aufgrund dessen kann er seine Stütz- und Haltefunktion für die inneren Organe nur ungenügend erfüllen. Viele Frauen verlieren nach der Schwangerschaft daher plötzlich und unerwartet Harn. Insbesondere Springen, Lachen, Niesen oder Husten werden nach der Geburt zur Belastungsprobe für Beckenboden und Bauchmuskulatur. Bei der Rückbildung liegt dernFokus auf diesen beiden Körperpartien sowie dem Rücken. Während sich die Gebärmutter nach der Schwangerschaft von alleine wieder zur ursprünglichen Form zurückzieht, braucht es hier aktive Unterstützung. 

Primäres Ziel ist dabei insbesondere die Körpermitte zu stabilisieren und die eigene Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur wiederzufinden. Darüber hinaus wird mit der Rückbildung die Kräftigung des gesamten Halte- und Stützapparats trainiert.

Was, wenn man keinen Rückbildungskurs gemacht hat und erst später Beckenbodenprobleme auftreten? Ist es dann zu spät für ein Beckenbodentraining?

Viele Frauen denken, ich hab doch gar keine Beckenbodenprobleme, ich brauche keine Rückbildung. Doch häufig treten die Prpbleme gar nicht im oder gleich nach dem Wochenbett auf, sondern manchmal erst auch Jahre später. Plötzlich senkt sich die Gebärmutter, der Beckenboden bleibt schwach und Inkontinenz tritt auf. Spätestens dann sollte man sich Zeit für den Beckenboden nehmen – es ist nie zu spät dafür!

Was ist eigentlich eine Rectus Diastase?

Die Bauchmuskeln werden durch die Schwangerschaft besonders in Mitleidenschaft gezogen. Durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter muss sich die Bauchdecke in der Schwangerschaft deutlich ausweiten. Dabei werden sowohl die Bänder, die die Gebärmutter halten, als auch die Bauchmuskeln gedehnt. Um ausreichend Platz für die immer größer werdende Gebärmutter zu machen, wird – unter Einwirkung des Schwangerschaftshormons Relaxin – bereits ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel, die Linea Alba (senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches) gedehnt und die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Diesen Zustand nennt man Rektus-Diastase.

Was hat es mit dem Schreckgespenst „Inkontinenz“ nach der Entbindung auf sich?

Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden dafür verantwortlich, die immer schwerer und größer werdende Gebärmutter in Position zu halten. Durch diese „gewichtige“ Aufgabe wird der Beckenboden geschwächt. Zusätzlich leidet der Beckenboden durch die vaginale Geburt und gegebenenfalls durch einen damit verbundenen Dammschnitt oder –riss. Bildlich gesprochen fühlt sich der Beckenboden jetzt wie eine schwere, durchhängende Hängematte an. Aufgrund dessen kann er im Moment seine Stütz- und Haltefunktion für die inneren Organe nur ungenügend erfüllen. Diese Schwächung ist erkennbar beim Hustentest. Beim Husten ziehen Bauchmuskeln und die äußerste Schicht des Beckenbodens gleichzeitig nach innen. Bei postpartalen Frauen sieht man häufig, dass diese ihren Bauch nach außen husten. In der Literatur wird beschrieben, dass während der Schwangerschaft und nach der Geburt bis zu 60% der Frauen unter Harninkontinenz leiden. Bei den meisten Frauen bildet sich die Inkontinenz in den ersten drei Monaten nach der Geburt wieder zurück. Einige Frauen haben jedoch langfristig damit zu kämpfen.

Wir sind bereits in einem früheren Blogeintrag darauf eingegangen aber Wiederholung schadet sicher nicht: Ab wann sollte mit der Rückbildung begonnen werden?

Der geeignete Starttermin ist von der individuellen körperlichen Regeneration abhängig. Wer vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv war und eine komplikationslose Geburt hatte, kann im frühen Wochenbett (ein bis zwei Wochen nach der Geburt) mit den ersten Rückbildungsübungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens anfangen. Die aktive Rückbildung geht sechs bis acht Wochen nach der Entbindung los, wenn sich der Beckenboden schon etwas stabilisiert hat. Frauen mit einem Kaiserschnitt sollten ein bis zwei Wochen länger warten – die Wunde muss gut verheilt sein und die Narbe darf nicht mehr schmerzen. Vorab ist immer ein Gespräch mit der/dem Gynäkologin/Gynäkologen sinnvoll.

Und wie häufig sollte Frau trainieren?

Täglich sollten zehn Minuten für die Übungen eingeplant werden. Je regelmäßiger trainiert wird, desto schneller kann die Rückbildung in der Regel abgeschlossen werden. Unser Tipp ist immer die Übungen bestmöglich in den Alltag zu integrieren, z. B. in der Schlange beim Supermarkt, an der roten Ampel oder beim Zähneputzen.

Wie sieht es aus mit Fitness nach der Rückbildungsgymnastik? Wie geht es weiter?

Mit Hilfe des Rückbildungs-Kurses lernen die Frauen, wie sie den Beckenboden aktivieren, stärken und jederzeit bewusst einsetzen können. Das ist eine gute Basis, um dann mit dem LAUFMAMALAUF-Training zu beginnen – einem Ganzkörper-Fitness-Programm, bei dem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert werden. Mit LAUFMAMALAUF kann sicher und effektiv nach der Schwangerschaft trainiert und abgenommen werden. Der Beckenboden wird weiter Thema sein, denn die Beckenbodenmuskulatur ist ein „Teamplayer“. Sie arbeitet am besten im Verbund mit den Bauchmuskeln, der Atemmuskulatur, dem Lenden-Darmbeinmuskel sowie der tiefen Rückenmuskulatur.

Stöbere hier durch das Angebot von LAUFMAMALAUF. Ob es den Kurs deiner Wahl in deiner Nähe gibt, findest du über den Kursfinder heraus. Neben dem regulären Angebot bietet LAUFMAMALAUF übrigens auch tolle Fitness-Reisen an.

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