Beckenbodenmuskeln sind das neue Sixpack!

Beckenbodenschwäche als einer der Hauptgründe für Blasenschwäche?  Wenn du noch nicht wusstest, dass es “da unten” einen Muskel gibt, der als riesiger Staudamm für deine Blase funktioniert, solltest du vorher unser kleines Beckenboden-Intro lesen.

Dein Beckenboden: Taschentuch, Hängematte oder Staudamm?

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die übereinander liegen, wie ein gestrafftes Taschentuch. Er erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und trägt die Last der Organe - und natürlich vor allem die Blase.

Vor allem nach Schwangerschaften begegnen Frauen das erste Mal bewusst ihrem Beckenboden. Der normalerweise gespannte Muskel, wird durch eine vaginale Geburt gedehnt und hängt danach erstmal durch wie eine Hängematte - man spricht dann auch von einer Beckenbodensenkung. Damit sich Muskulatur und Bindegewebe regenerieren können, wird anschließend das sagenumwobene Beckenbodentraining aufgenommen.

Aufwärmen ist das halbe Training

Bevor das Beckenbodentraining richtig losgehen kann, macht es Sinn den Muskel zu lokalisieren, bevor daraus ein Booty-Workout wird.

Am besten stellst du dir vor, du müsstest ganz dringend Pipi und versucht, den Harnstrahl aufzuhalten. Es sollte sich dann so anfühlen, als “heben” sich die Muskeln nach innen und oben. Der Beckenboden lässt sich am eindeutigsten im aufrechten Sitz bestimmen.

Während der Übungen sollte frau unbedingt darauf achten, dass ins Zwerchfell (also richtig tief) geatmet wird, sodass sich die Bauchdecke leicht anhebt und die Organe nach unten gedrückt werden.

15 MIN BECKENBODEN WORKOUT - intense workout / No Equipment

So Ladies, schnappt euch eine Matte, Wasserflasche und ein Handtuch, jetzt geht’s ans Training!

Übung 1: Im Schneidersitz sitzend mit geschlossenen Augen ganz entspannt atmen und beginnen, den Beckenboden nach innen und oben zu ziehen. Die Spannung circa 5 Sekunden halten und danach 10 Sekunden locker lassen. Die Übung 10 Mal wiederholen.

Übung 2: In derselben Position den Beckenboden 10 Mal kurz hintereinander anspannen und gleich wieder loslassen. Danach den Beckenboden für 10 Sekunden ausruhen und die Übung erneut durchführen.

Übung 3: Ebenfalls im Schneidersitz den Beckenboden nur ganz minimal anspannen, sodass du gerade spürst, dass Spannung da ist und diese für 20 Sekunden konstant halten.

Übung 4: Nun wird sich bewegt: In Seitenlage kommen und (wie angenehm) den Arm nach oben ausstrecken oder den Kopf damit stützen und die Beine aufeinander zu 45° anwinkeln. Beide Beine werden dann gleichzeitig einige Zentimeter angehoben und dabei spannst du den Beckenboden an. Anschließend alles wieder lösen und die Übung fünf Mal auf jeder Seite wiederholen.

Alles auf einen Blick:

  • Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die übereinander liegen, wie ein gestrafftes Taschentuch. 
  • Damit er als Staudamm für die Blase funktioniert, wird er trainiert.
  • Während der Übungen unbedingt auf die Atmung achten und darauf, dass der Beckenbodenmuskel nach innen und oben gezogen wird.

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